시원하게 웃지 못하는 요실금, 요실금에 좋은 골반저근 운동

오늘은 많은 분들이 겪고 있지만 쉽게 이야기하기 어려운 주제인 요실금과 이를 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 골반저근 운동에 대해 알아보겠습니다.

흔히 출산 이후 중년 여성들이나 폐경기 이후 노년에 많이 나타나고 있다고 알고 있지만 남성들에게도 흔치않게 발생하고 있다고 합니다. 요실금으로 일상생활을 즐기지 못하는 분들이 계시다면 아래 글을 잘 읽어주시면 큰 도움이 될 것입니다.

 

목차

• 요실금이란?
• 골반저근이란?
• 골반저근 운동의 중요성
• 골반저근 운동 방법
• 맺음말

 

요실금이란?

요실금은 본인의 의지와 상관없이 소변이 새어 나오는 현상을 말합니다. 이는 일상생활에 불편함을 주고 자신감을 저하시킬 수 있습니다. 요실금은 성별과 연령에 따라 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

요실금은 갑작스럽게 배의 압력이 높아질 때(재채기를 하거나 크게 웃을 때, 뛰거나 줄넘기 등 운동을 할 때 등), 소변이 마려운 느낌이 들면서 바로 소변이 흘러나올 수 있습니다.

요실금은 성인 여성에서는 35~40%, 성인 남성에서는 2.1~5.7%의 발생 빈도를 보입니다. 노인의 발생 빈도는 남녀가 비슷합니다. 요실금 증상이 심하면 소변이 반복적으로 누출되어 속옷을 자주 갈아입어야 합니다. 그래서 운동, 외출 등의 정상적인 사회생활과 개인위생, 정신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

요실금의 치료로는 수술이나 보톡스, 방광을 수축시키는 부교감 신경을 억제하는 항콜린제를 처방하는 약물치료가 있긴 하지만 초기에는 비수술적 치료로 골반저근을 강화시켜 주는 골반저근 운동을 먼저 진행하기도 합니다.

 

 

골반저근이란?

골반저근은 골반 바닥을 이루는 근육으로, 방광, 자궁, 직장 등 골반 내 장기를 지지하고 제 위치에 있도록 도와줍니다. 이 근육이 약해지면 요실금 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

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골반저근 운동의 중요성

골반저근 운동은 이러한 근육을 강화하여 요실금을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 출산 후 여성이나 중년 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요한 운동입니다.

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요실금 예방 및 골반저근 강화 운동

골반저근운동은 특별한 기구 없이도 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 다음은 대표적인 운동 방법입니다:

 

1) 케겔운동 

• 방법: 편안한 자세에서  소변을 참는 느낌으로 5초간 힘을 주고, 5초간 풀기 (10회 반복)
• 효과: 골반저근 강화 & 요실금 예방에 필수적
• 팁: 운동 하고 있는 티가 잘 나지 않아서 앉아서, 누워서, 서서 언제든 할 수 있어요!

2) 다리 올리기 운동 

• 방법: 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린 후 5초 유지 (10회 반복)
• 효과: 골반 근육과 복부 코어를 함께 강화
• 팁: 너무 빨리 올렸다 내리지 말고 천천히 조절하세요.

 

3) 브릿지 운동 

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리고 5초 유지 (10회 반복)
• 효과: 골반저근 & 엉덩이 근육 강화, 혈액순환 개선
• 팁: 엉덩이를 올릴 때 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의하세요!

4) 스쿼트 

• 방법: 다리를 어깨너비로 발을 벌리고 천천히 앉았다가 일어나기 (10회 반복)
• 효과: 골반저근뿐만 아니라 하체 근육도 강화
• 팁: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.

골반저근이 약해지면 요실금뿐만 아니라 허리 통증, 자세 불균형 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 위의 운동을 꾸준히 하면 골반저근을 강화하고 요실금 예방에도 도움이 됩니다!

 

 

맺음말

요실금은 누구에게나 발생할 수 있고, 부끄러움과 수치심을 유발할수 있는 문제이지만, 꾸준한 골반저근 운동을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 일상생활에서 꾸준히 실천하여 건강하고 자신감 있는 삶을 유지하시길 바랍니다.

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더 자세한 운동 방법은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다:

 

https://youtu.be/CzJ1Nu2bVjQ?si=koEzS9YVCrsS4tlg